.

Wiem, że kiedy boli Cię kręgosłup to z pewnością nie masz ochoty na ćwiczenia.

 

Zapewne wolisz się położyć?!

 

OK. Proszę bardzo.

 

Żeby Ci nie było za twardo rozłóż na podłodze koc i połóż się wygodnie na plecach.

 

Rozłóż swobodnie na boki ręce i nogi.

 

Wiem, że jeśli boli kręgosłup lędźwiowy to położenie się płasko na równej powierzchni podłogi może być dużym wyzwaniem. W takim wypadku ugnij najpierw nogi w kolanach i staraj się powoli rozluźnić bolesne napięcie w kręgosłupie. Później próbuj prostować najpierw jedną nogę a potem drugą.

 

Jeśli wykażesz trochę cierpliwości i będziesz głęboko oddychać koncentrując się na bolesnym miejscu i w ten sposób kierując tam swoją energię to na pewno po kilku lub kilkunastu minutach uda Ci się wyprostować cały kręgosłup.

 

Jeśli przyjmiesz już właściwą pozycję zrelaksuj się.

 

Wszystkie cztery polecane przeze mnie ćwiczenia wykonuje się w przyjemnym relaksie.

 

A może nie umiesz zrelaksować swojego ciała?

 

Nic nie szkodzi. Możesz się tego nauczyć.

Oto krótki przepis na relaks przed ćwiczeniami rozluźniającymi kręgosłupa:

 

Przekazuj sobie w myślach następujące sugestie:

 

Leżę wygodnie.

Bardzo wygodnie.

Rozluźniam całe moje ciało.

Oddycham lekko, równo i spokojnie.

Wszystko jest mało ważne , odległe i obojętne.

Ogarnia mnie spokój.

Głęboki spokój.

 

Rozluźniam moją prawą rękę.

Mięśnie i naczynia krwionośne rozluźniają się i do mojej prawej ręki napływa przyjemne ciepło.

Cała moja prawa ręka jest przyjemnie rozluźniona, ciężka i ciepła.

 

 

Rozluźniam moją lewą rękę.

Mięśnie i naczynia krwionośne rozluźniają się i do mojej lewej ręki napływa przyjemne ciepło.

Cała moja lewa ręka jest przyjemnie rozluźniona, ciężka i ciepła.

 

Oddycham lekko, równo i spokojnie.

Rozluźniam moją prawą nogę.

Mięśnie i naczynia krwionośne rozluźniają się i do mojej prawej nogi napływa przyjemne ciepło.

Cała moja prawa noga jest przyjemnie rozluźniona, ciężka i ciepła.

 

 

Rozluźniam moją lewa nogę.

Mięśnie i naczynia krwionośne rozluźniają się i do mojej lewej nogi napływa przyjemne ciepło.

Cała moja lewa noga jest przyjemnie rozluźniona, ciężka i ciepła.

 

 

Oddycham lekko, równo i spokojnie.

Rozluźniam mięśnie szyi.

Rozluźniam mięśnie twarzy.

Język spoczywa delikatnie za zębami.

Usta są lekko rozchylone.

Rozluźniam mięśnie szczęk.

Rozluźniam mięśnie wokół ust i wokół oczu.

Rozluźniam mięśnie czoła.

Twarz się wygładza i pogodnieje.

Rozluźniam mięśnie całej mojej głowy.

 

Oddycham lekko, równo i spokojnie.

Całe moje ciało jest przyjemnie rozluźnione i ciepłe.

Ogarnia mnie spokój.

Głęboki spokój.

 

 

Ćwiczenia

 

Wszystkie cztery ćwiczenia wykonuje się w pozycji leżącej.

Polegają one na skręcaniu kręgosłupa w sposób podobny do wyżymania mokrej sztuki pościeli.

Jeśli dolną część kręgosłupa skręcamy w lewo to górną w prawo i odwrotnie.

Pierwsze trzy ćwiczenia wykonujemy przy zatrzymanym wdechu.

 

Ćwiczenie nr 1

 

Skrzyżuj swoje nogi w kostkach kładąc prawą nogę na lewej.

 

Weź wdech i nie wypuszczając powietrza wykonaj powolny skręt stóp, całych nóg i dolnej części kręgosłupa w lewo, w tym samym czasie wykonując skręt głowy i górnej części kręgosłupa w prawo.

 

Koncentruj się na odczuciach w kręgosłupie.

 

Po wykonaniu skrętu wracamy do pozycji wyjściowej tzn. nie przekręcamy stóp w drugą, prawą stronę.

 

Wykonujemy tyle skrętów ile możemy wykonać przy jednym zatrzymanym wdechu.

 

Stopniowo dawkujemy sobie natężenie ćwiczenia.

Pierwszy skręt wykonujemy delikatnie a z każdym następnym coraz bardziej zwiększamy zakres skrętu.

 

Jeżeli pojawi się ból to sobie odpuść na chwilę, rozluźnij się, zrelaksuj i spróbuj ponownie.

 

Po wykonaniu skrętów stóp w lewo chwilę odpoczywamy i kładziemy lewą nogę na prawą krzyżując je w kostkach.

 

Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak poprzednio wykonując tym razem skręty stóp, całych nóg i dolnej części kręgosłupa w prawo, skręcając w tym czasie głowę i górną część kręgosłupa w lewo.

 

Do każdego następnego ćwiczenia przechodzimy jedynie po udanym wykonaniu poprzedniego i po chwili relaksu całego ciała.

 

Ćwiczenie nr 2

 

Ćwiczenie nr 2 wykonujemy tak samo jak ćwiczenie nr 1 pogłębiając zakres skrętu nóg w lewo przez włożenie pięty swojej prawej stopy w rozczapierzone palce stopy lewej a następnie przed skręcaniem nóg w prawo wkładamy pietę swojej lewej stopy w rozczapierzone palce stopy prawej.

 

Tak jak w ćwiczeniu nr 1 skręty wykonujemy przy zatrzymanym wdechu.

 

Ćwiczenie nr 3

 

Leżąc w pozycji wyjściowej przez chwilę się relaksujemy rozluźniając całe ciało.

 

Następnie kładziemy zewnętrzną kostkę prawej stopy powyżej kolana lewej nogi.

 

Przez chwilę staramy się rozluźnić powstałe napięcia głęboko oddychając, koncentrując się na bolesnych miejscach i kierując tam swoją energię.

 

Gdy napięcie się zmniejszy, co objawi się tym, że kolano trochę opadanie w dół, bierzemy wdech i nie wypuszczając powietrza wykonujemy skręty nóg w lewo (a głowy i górnej części kręgosłupa w prawo) tak jak w poprzednich ćwiczeniach starając się stopniowo coraz bardziej sięgać kolanem w kierunku podłogi.

 

Oczywiście po wykonaniu skrętów nóg i dolnej części kręgosłupa w lewo, a głowy i górnej części kręgosłupa w prawo wykonujemy to ćwiczenie w drugą stronę.

 

Po chwili odpoczynku kładziemy zewnętrzną kostkę lewej stopy powyżej prawego kolana i po ponownym rozluźnieniu napięć w nogach bierzemy wdech, zatrzymujemy powietrze w płucach i wykonujemy skręty nóg i dolnej części kręgosłupa w prawo, a głowy i górnej części kręgosłupa w lewo.

 

Ćwiczenie nr 4

 

Leżąc w pozycji wyjściowej przez chwilę odpocznij po poprzednim ćwiczeniu a następnie rozłóż szeroko ręce na boki, prostopadle do ciała i przyciągnij kolana obu nóg jak najbliżej klatki piersiowej.

 

Swobodnie oddychając wykonuj skręty złożonych blisko klatki piersiowej nóg na przemian, najpierw w lewo do podłogi, skręcając w tym czasie głowę i górną część kręgosłupa w prawo a potem od razu przenieś nogi w prawo do podłogi a głowę i górną część kręgosłupa skręcaj w lewo.

 

Potem od razu wykonaj skręt nóg w lewo a głowy w prawo, nogi w prawo, głowa w lewo itd.

 

Ćwiczenie to kończymy stawiając przy ugiętych kolanach stopy na podłodze w szerokim rozkroku i kontynuując te same ruchy ciała tzn. skręcając nogi w lewo (prawe kolano zdąża wtedy do wewnętrznej kostki lewej stopy) a głowę w prawo po czym płynnie przechodzimy w skręt w drugą stronę skręcając głowę w lewo a nogi w prawo (lewe kolano zdąża wtedy do wewnętrznej kostki prawej stopy) i z powrotem nogi w lewo, głowa w prawo, nogi w prawo, głowa w lewo itd.

 

Ćwiczenia te wykonuję już od bardzo wielu lat skutecznie pomagając sobie przy problemach z własnym kręgosłupem.

 

Jeśli będziesz mieć jakiekolwiek pytania napisz proszę do mnie na adres: wieslaw_ozga@wp.pl

 

Możesz też skontaktować się ze mną na Skype.

Moja nazwa: Wiesio4444

 

Wiesław